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面对疫情的矛盾心理,我们该如何自我调节?

2020/6/10 11:40:00 [发布者]心理健康教育指导中心 点击:10次

 转自贵师大心理咨询中心

 

当前,我们面对突如其来的新冠病毒肺炎疫情的冲击,在如此强大的信息刺激的影响下,每个人都会产生各种各样与疫情相关的想法。有些想法让自己觉得能安心、有控制感,而另一些想法,则可能让自己陷入无尽的焦虑、恐慌........这些看起来矛盾的想法是怎么在我们的大脑中共同存在的呢?

最有影响力的心理学家之一丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman)在《思考,快与慢》一书中提出,我们的大脑中存在着两个思维系统,“系统1”反应快速、依赖直觉,几乎不需要我们的努力就能完成任务;而“系统2”则懒惰,工作起来就需要我们集中注意力,但它也理性、精确。我们每天都在两个系统间切换。

当我们面对大量的负性信息时,大脑首先会开启它的自动反应模式-系统1,根据生活经验总结无数下意识反应的套路,使信息简化。当我们看到众多的人被感染,我们也会产生与之相似的自动想法,“如果我被感染怎么办?如果我的家人、孩子被感染怎么办?”;当我们了解到这种病毒可以在人际之间传染,有人群聚集性的话,我们就会想到:“我怎么知道自己身边哪些人是病毒携带者?如果和他们在不知情的情况下被感染了怎么办”;当我们了解到医院的医疗资源紧张时,我们会联想到:“如果发病的人太多,医院都收不下怎么办?;如果我去医院也不能得到救助会怎么办”......系统1也能够察觉一些简单的关系,比如“我们当地的情况和武汉有所不同,好像没那么严重”,但是可惜它无法处理多个独立话题。


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因此,那些让我们感到不安、惊恐和焦虑的想法其实更多的是系统1加工的结果。如果我们把系统1所反应的内容看作事实,就形成了非理性思维,进而影响我们的情绪和生活。别慌,我们大脑还有第二个加工系统-系统2,不是吗?系统2十分谨慎,具有推理能力,它也可以处理多重任务,这就决定了通过系统2运作得出的结论往往更靠谱。下面讲介绍一些步骤和方法

 

一 、暂停信息输入,集中资源加工当下问题

当系统2接到系统1的求助后,就将大脑的注意力分配到系统1碰到的难题上,集中精神处理该问题。值得注意的是,系统2的所有运作都需要集中注意力, 就像你在散步的时候可以天马行空地随便想一些东西,但如果此时有人请你解决一个复杂的问题时,你就需要停下脚步。因为人的注意力是有限的,系统2会将它们优先使用在当前遇到的难题之上,同样的道理,假如你以极快的步速散步,你也会发现因为需要更快辨别更多眼前转换的景物,你就无法同时在脑中盘算事情。因此,我们需要适当的减少外界刺激的输入,分配更多的注意资源给系统2,才能得出更为理性的新的想法。

所以,在疫情期间,当你出现一些关于疫情的非理性思维或消极情绪时,比如怀疑自己染病、担心周围的人都带病毒、感觉自己能感受到感染者的痛苦和恐惧等,你需要果断地回避新闻,每天只定时观看官方途径发的报道,将大脑的注意力从应接不暇的疫情新闻中暂时脱离出来,才能让你大脑的系统2开始工作,认真思考给自己带来负面影响的非理性思维,最终形成新的更加理性的想法。

二 、系统1提供的框架信息下,用系统2对系统1进行清单式检查,能够有效地强化认知能力。

系统2的最大特点就是能够对系统1的输出内容进行精确的分析、运算和控制。因此, 当我们联想到一系列的负性想法时,请对困扰你的想法进行认知挑战。可以采用这些具体的方法。

1.证据法

系统1的思考机制是有一些缺陷的,比如,它往往是自动化的做出反应,无法全面、准确的收集相关的信息。因此,我们可以进一步思考合理或不合理的证据有哪一些。比如,我们可以问自己一下这些问题:

我是不是把事实与想法混淆了?(如:“我害怕感染”不等于“我被感染了”)

这个消极想法的支持证据是什么?(如:“我有一点咳嗽”)

这个消极想法的反对证据是什么?(如:“除了咳嗽外,我没有其他新冠肺炎的症状”)

有任何小事情是与这个想法相反的吗?(如:“我已经两周没出过门,没有被感染的可能”)

2.损益评价

这个想法对我有好处吗?(如:“我担心自己被感染的这个想法对我有什么好处吗?”)

这样的想法有助于我达到目标吗?(如:“我害怕被感染的想法能帮我达到什么目标呢?”回答可能是:我会避免出门,尽力避免接触可能的传染源。)

这样的想法真的我有益吗?(如:“我害怕自己被传染的想法对我真的有益吗?”回答可能是:既有益处,也有影响。益处在于我会更加严格的执行防疫措施,做好个人防护。消极影响在于会让我情绪更焦虑,但我可以采取一些方式来减轻这种焦虑。)

3.借力法

如果一个好朋友和我面临一样的情我是不是妄下结论而没有根据证据判断?我是不是持有的标准太高了?我给自己贴标签?我境,他可能会怎么想?如果我的好朋友有这个想法,我可能会告诉他们是什么?如果一个医生知道我有这个想法,可能会对我说什么?

4.思维歪曲分析

我是不是全或无的思维?我是不是灾难化?是不是关注我的弱点而忽略了我的优势?我是不是有不合理的要求(我是不是用“应该”“一定”的说法) 我是不是因为单一事件总是责备自己?我是不是总是因为不能完全控制的事情责备自己或他人?当我没有这种感受的时候,我会不会仍然以同样的方式来考虑这个情境?

事实上,疫情期间,人就处于一种应激状态,这种状态下我们会有一些消极负面的思维和情绪出现,这些思维和情绪其实都是正常的,是人对灾难事件的一种反应。重要的是我们对能够对这些消极的情绪和非理性思维有所觉察,并用大脑系统2的思维功能来强化认知能力,积极应对当下的疫情。